สุดยอดเคล็ดวิธีเอาชนะความวิตกกังวลให้หายไปในทันที!

ในโลกออนไลน์ฝรั่ง มีคนตั้งคำถามว่า “ฉันจะเอาชนะความวิตกกังวลในทันทีได้อย่างไร?“
ก็มีนักจิตวิทยาแนะนำเคล็ดวิธีทำให้ใจเย็นลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งผมได้อ่านแล้วพบว่ามันดีมากจริง ๆ และช่วยเอาชนะ/ขจัดความวิตกกังวล ความเครียด ลดความทุกข์ได้จริงครับ
ปล. เคล็ดบางอย่างอาจทำยากในสองสามครั้งแรกที่คุณลอง แต่ถ้าคุณฝึกฝนทำไปเรื่อย ๆ ให้ชินใจ เคล็ดเหล่านี้ก็จะปูทางที่รวดเร็วไปสู่ความสงบทางจิตใจและบรรเทาจากความรู้สึกวิตกกังวลของคุณได้แน่นอนครับ
นี่คือเคล็ดสั้น ๆ โดยสรุป (แต่อยากให้อ่านคำอธิบายแบบเต็ม ๆ จะได้ไอเดียที่ละเอียดกว่านะครับ)

1. หายใจลึก ๆ
2. ตระหนกที่คุ้นเคยคือการหายใจลึก ๆ
3. ยอมรับว่าคุณกำลังเครียด วิตก อยุดพิจารณามัน
4. ลองใช้เทคนิคการเผชิญปัญหา 5-4-3-2-1
5. ลองใช้เทคนิค File it
6. วิ่ง
7. คิดถึงเรื่องตลกๆ
8. เปลี่ยน/ทำกิจกรรมที่ลดความเครียด/สบายใจมากกว่า
9. อาบน้ำเย็น (หรือแช่น้ำแข็ง)

สาเหตุของความรู้สึกวิตกกังวล
เริ่มต้นจากมีบางอย่างทำให้คุณผิดหวังครับ แล้วจากนั้นไม่นานนัก คุณจะรู้สึกติดอยู่ในวังวนแห่งความคิดที่วนเวียนฟูฟ่องในหัวไม่รู้จบ สมองของคุณจะพยายามสร้างซีนารีโอมากมาย คิดทุกอย่างที่เป็นไปได้ที่อาจผิดพลาดได้ มันก่อให้เกิดความเครียด แล้วสองก็จะทำงานต่อด้วยการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ยังผลทำให้ร่างกายของคุณเกร็ง หายใจเร็วขึ้น และคุณได้ยินเสียงหัวใจเต้นในหูตุบตับ ๆ ๆ

เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ แสดงว่าคุณมีความวิตกกังวลเแล้วล่ะครับ ให้หยุดกิจกรรมใด ๆ (ถ้าทำได้) บอกตัวเองว่าถึงเวลาสงบสติอารมณ์แล้ว ขั้นตอนแรกที่นักจิตวิทยาแนะนำก็คือ คือ “การรับรู้อารมณ์ความรู้สึกนั้น” อย่ารีบแก้ แค่รับรู้ หยุดฟังเสียงเตือนของมัน (ความกังวล/เครียด เหมือลูกคุณส่งเสียงร้องให้จ้า อันดับแรกที่คุณทำได้ก็คือ ไปดูใช่มั้ยครับ พิจารณา ถามว่าเกิดอะไรขึ้น ความเครียดของเราก็เช่นกัน มันเป็นสัญญาณที่ร่างกายรู้สึกไม่ปลอดภัย มันจึงส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือจากคุณครับ) แค่คุณหยุดพิจารณานะครับ ดีกรีความร้อนรุ่ม/วิตกกังวลลดลงครึ่งหนึ่งทันทีเลย

การหายใจลึก ๆ ช้า ๆ คือวิธีการลดความเครียดที่ดีและไวที่สุด
การหายใจลึก ๆ และช้า ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ เพราะมันจะดึงสติของคุณให้กลับมาจดจ่อกับความคิดของคุณไปที่การหายใจครับ “เมื่อเราดึงความสนใจไปที่การหายใจและจดจ่อกับมันจริงๆ ความคิดที่กระตุ้นความวิตกกังวลจะเริ่มลดพลังลง อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง และเราเริ่มสงบลง” ดอว์น สเตรตัน แพทย์พยาบาลของมหาวิทยาลัยวอลเดน บอกแบบนี้เลยครับ

แนะนำให้หายใจแบบ 4-7-8 เป็นสูตรที่เวิร์คมาก ๆ นั่นคือ
หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที
กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
หายใจออกช้าๆ เป็นเวลา 8 วินาที

ยอมรับ/รับรู้ว่ากำลังวิตกกังวลจริง ๆ แล้วบอกต่อไปว่าเดี๋ยวมันก็จะสลายไปเอง
เมื่อคุณประสบกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล คุณอาจไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นจนกว่าคุณจะเข้าใจมันจริงๆ ครับ ฉะนั้นการยอมรับและรับรู้ถึงความวิตกกังวลในสิ่งที่เป็นอยู่อาจช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้นครับ นักจิตวิทยาบอกว่าให้คุณหยุดพิจารณารับรู้ว่าสิ่งที่คุณรู้สึกคือความวิตกกังวลและพูดคุยกับตัวเอง ว่าเดี๋ยวกันก็จะผ่านไป บอกตัวเองเลยครับว่า “ฉันจะผ่านมันไปให้ได้ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง” เคล็ดวิธีนี้จะช่วยให้คุณแยกออกจากความรู้สึกกังวลนั้น เมื่อคุณแยกได้ว่านี่คือความวิตกกังวล ไม่ใช่คุณ แล้วมันก็จะค่อย ๆ สลายไปเองครับ

ลองใช้เทคนิคอยู่กับปัจจุบันด้วย 5-4-3-2-1
นี่คือหลักเคล็ดวิชา :
5 คือ มองไปรอบๆ ห้อง แล้วบอกชื่อห้าสิ่งที่คุณเห็นรอบๆ ตัวคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นวัตถุ จุดบนผนัง หรือนกที่บินอยู่ข้างนอก กุญแจสำคัญคือการนับถอยหลังห้าสิ่งเหล่านั้น
4 คือการเรียกชื่อ สี่อย่าง ที่คุณสามารถสัมผัสได้ในขณะนั้น อาจเป็นพื้นใต้เท้าของคุณ เก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ หรือเส้นผมที่คุณใช้นิ้วสาง
3 คือการฟังอย่างเงียบ ๆ แล้วรับทราบสามสิ่งที่คุณได้ยิน เสียงเหล่านี้อาจเป็นเสียงภายนอก เช่น พัดลมในห้อง หรือเสียงภายใน เช่น เสียงหายใจของคุณ
2 คือการสังเกตสองสิ่งที่คุณได้กลิ่น นั่นอาจจะเป็นน้ำหอมที่คุณใส่ หรือกลิ่นดินสอที่คุณถืออยู่
1 ให้สังเกตบางสิ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ในปากของคุณ

เทคนิคนี้ได้ผลดีที่สุดหากคุณจับคู่กับการหายใจลึกๆ ช้าๆ ครับ

ลองใช้แบบฝึกหัดความคิด “File It”
เทคนิค “File It” ทำงานได้ดีเป็นพิเศษหากคุณนอนตื่นกลางดึกและคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำหรือยังไม่ได้ทำ หรือคุณกำลังทบทวนบางสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน
ต่อไปนี้คือขั้นตอนในการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้:

1. หลับตาแล้วจินตนาการถึงตารางที่มีโฟลเดอร์แฟ้มและตู้เก็บเอกสาร
2. ลองนึกภาพตัวคุณเองหยิบไฟล์แต่ละไฟล์ขึ้นมาแล้วจดชื่อความคิดที่แล่นเข้ามาในหัวของคุณ เช่น การทะเลาะกับคู่ครอง งานนำเสนอที่คุณต้องนำเสนอในที่ทำงานพรุ่งนี้ หรือความกลัวที่จะป่วย โควิด-19.
3. เมื่อชื่ออยู่ในไฟล์แล้ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับทราบความคิดและความสำคัญต่อคุณ จากนั้นให้เอากลับไปใส่ในแฟ้ม
4. ทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับทุกๆ ความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณ จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น (หรือง่วงนอน)

แนวคิดของแบบฝึกหัดนี้คือการที่คุณสละเวลาสักครู่เพื่อตั้งชื่อตัวกระตุ้น ตรวจสอบมัน แล้วตั้งสติเพื่อกำหนดเส้นตายเพื่อจัดการกับมันในภายหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณกำลังตรวจสอบความรู้สึกของตัวเองและวางแผนที่จะจัดการกับมันทีละตัว เมื่อถึงเวลาที่ดีกว่าครับ

วิ่ง
“การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยลดความวิตกกังวลได้” Patricia Celan จิตเวชศาสตร์ระดับสูงกว่าปริญญาตรีที่ Dalhousie University ในแคนาดาอธิบาย

การวิ่งรอบบล็อกด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 5 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว Celan กล่าว แน่นอน คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นหากเป็นสิ่งที่คุณชอบ

คิดอะไรตลกๆ
“นึกภาพช่วงเวลาตลกที่คุณชื่นชอบ” Sultanoff กล่าว “ครั้งหนึ่งที่คุณหัวเราะหนักมากจนคุณล้มลงและ [เกือบ] ฉี่ใส่กางเกงของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสถานการณ์จริงหรืออาจเป็นสถานการณ์ที่คุณเห็นในละครซิทคอม นิทาน เรื่องตลก หรือการ์ตูนก็ได้”
เช่นเดียวกับการฝึกสติส่วนใหญ่ การสร้างภาพด้วยอารมณ์ขันช่วยให้คุณหมดกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต และให้คุณกลับมาสนใจสถานการณ์ปัจจุบันของคุณใน “ตอนนี้” เท่านั้นครับ
“เมื่อคุณหัวเราะ คุณจะหดตัวและขยายกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลทางร่างกาย ความเครียด และความตึงเครียด” นักจิตวิทยากล่าว

การหาสิ่งที่ผ่อนคลาย เพลิดเพลิน หรือไร้ความคิดเพื่อดึงความสนใจจากความคิดของคุณ
ตัวอย่างเช่น บางคนพบว่าการล้างจานหรือทำความสะอาดบ้านเป็นสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจที่ดี มันทำให้พวกเขารู้สึกกระฉับกระเฉงและต้องการสมาธิ แต่มันดึงพวกเขาออกจากการนั่งกังวลเฉยๆ
บางคน อาจชอบฟังเพลงสบายๆ ดูรายการทีวีหรือภาพยนตร์เรื่องโปรด (แค่หลีกเลี่ยงรายการที่น่ากลัวหรือเครียด) อ่านหนังสือ วาดภาพ หรือเขียน
บางครั้งการลูบแมวหรือดื่มชาสักถ้วยก็ช่วยได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกกิจกรรมที่มีความเครียดต่ำเพื่อดึงความคิดของคุณออกจากแหล่งที่มาของความวิตกกังวลได้ครับ

อาบน้ำเย็น (หรือแช่น้ำแข็ง)
หากคุณกำลังประสบกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรง Celan กล่าว จิตแพทย์บางคนมีวิธีค่อนข้างรุนแรง (และไม่น่าพอใจ) ที่จะทำให้คุณกลับสู่ความเป็นจริง: คุณสามารถเติมน้ำเย็นลงในชามใบใหญ่ โยนก้อนน้ำแข็งลงไป และจุ่มหน้าของคุณ ในน้ำเป็นเวลา 30 วินาที

“เทคนิคนี้กระตุ้นรีเฟล็กซ์การดำน้ำของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม” ซีแลนอธิบาย “มันหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าคุณกำลังว่ายน้ำ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจึงช้าลง และร่างกายของคุณจะสงบลง”

หากคุณไม่อยากทำอะไรสุดโต่งแบบนี้ คุณสามารถสร้างบรรยากาศผ่อนคลายได้ด้วยการกระโดดอาบน้ำเย็นหรือว่ายน้ำ

อีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้ได้ผลและนักบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีบางคนใช้คือวางมือหรือเท้าลงในน้ำเย็นประมาณหนึ่งนาที คุณยังสามารถถือก้อนน้ำแข็งจนกว่ามันจะละลายในมือของคุณ